Conseils : Comment bien se muscler le haut du corps (par Rudy Coïa)

Disclaimer de Florian : maintenant que vous savez bien vous habiller, il peut être utile de vous sentir bien dans votre corps. Voici un article de Rudy Coia, professionnel de la musculation, qui va vous apprendre à travailler vos muscles, afin d'éliminer votre surplus de graisse ; ou améliorer votre forme physique, tout simplement. Je laisse place au spécialiste.

Lorsque l'on m'a demandé d'écrire un article pour le site BonneGueule, j'ai tout de suite pensé à écrire sur le sujet "comment paraître en forme lorsque l'on est bien habillé".

Des vêtements bien coupés, c'est bien. Mais pour se sentir bien dans ses pompes, il est également important de savoir maintenir une bonne condition physique, autant pour vous et votre santé, que pour aider votre grand-mère à traverser la rue.

Aujourd'hui, je vais vous apprendre quelques techniques simples à réaliser (des haltères suffisent) pour vous muscler le haut du corps, et rayonner comme il se doit dans votre tout nouveau tee-shirt BG sur les plages cet été.

Quels muscles doit-on travailler pour porter un tee-shirt avec classe ?

Pour paraître musclé et en forme lorsque l'on porte un tee-shirt ou une chemise, on pourrait penser que développer seulement les pectoraux, les épaules et les biceps suffit.

Mais c'est mal comprendre la musculation, et surtout la notion de forme physique. Notre corps est fait pour bouger, et si l'on ne pense qu'à développer et travailler certains muscles, il ne peut s'en suivre que la blessure. Or, on n'est pas là pour se faire mal, mais plutôt se sentir bien dans son corps.

Autrement dit, attention à ne pas travailler les muscles qui se voient uniquement, car à un moment, vous serez rapidement limité dans leurs développements. C'est pourquoi vous devez aussi bien travailler les muscles qui se voient de face que ceux qui se voient de dos, et cela de manière égale.

Si, par exemple, vous travaillez plus les pectoraux que l'ensemble du dos, vous allez finir avec les épaules en avant et le haut du dos voûté, en plus d'avoir de sérieux problèmes de souplesse à terme ! Je pourrais vous donner un exemple pour chaque "sur-développement" d'un muscle par rapport à son antagoniste (muscle qui fait le mouvement inverse de celui qu'on travaille), mais ce n'est pas ce que l'on recherche ici.

En résumé

Si vous poussez, vous devez tirer. Si vous pliez, vous devez tendre. Si vous élevez, vous devez baisser. Et vous devez être aussi fort dans les deux sens pour pouvoir progresser, ne pas vous blesser, et ainsi profiter pleinement des fruits de votre dur labeur.

Dans la suite de l'article, on vous livre tous les tuyaux pour être aussi costaud que Conan (enfin, le sabre en moins).

Quels sont les meilleurs exercices à réaliser pour travailler le haut du corps ?

Il existe plusieurs centaines d'exercices, et tous ne sont pas aussi efficaces. C'est pourquoi vous devez bien les choisir.

Pour ceux qui débuteraient la musculation, et qui seraient perdus sur les exercices dont je vais vous parler, voici quelques exercices qui devraient pouvoir vous aider à mettre le pied à l'étrier. 😉

Les épaules
Les meilleurs exercices pour les épaules sont les élévations latérales et les exercices d'oiseau. Ce sont ceux qui vont vous permettre, en progressant, d'avoir des épaules arrondies. Je ne vous préconise pas les exercices de développé qui sollicitent essentiellement la partie antérieure du deltoïde (épaules), qui sont déjà largement sollicités par les exercices pour les pectoraux.

Les pectoraux
Tout le monde connait le développé couché, et il s'agit sans doute pour la majeure partie de la population du meilleur exercice pour les pectoraux. Vous pouvez aussi envisager de faire du développé incliné, sous la forme que vous désirez (barre ou haltère), pour mieux solliciter le haut des pectoraux.

Le développé incliné

Le dos
Les muscles du dos peuvent se travailler de deux façons : tirer à partir du haut (les exercices qu'on appelle tractions), et tirer à partir de devant soi (les fameux rowings). Vous devez absolument faire au moins un exercice de chaque, par exemple : les tractions à la poulie haute prise large devant, afin de solliciter les muscles du V (dorsaux, portions externes), et le rowing barre en pronation, afin de travailler l'épaisseur du dos (indispensable lorsque l'on travaille les pectoraux, comme je vous l'ai expliqué plus tôt).

Note de Florian : ce sont peut-être des noms un peu barbares, mais si vous êtes perdus dans les noms d'exercices, cliquez sur les liens pour les regarder en vidéo.

Les triceps
Les triceps représentent la moitié du volume d'un bras. Autant dire que si l'on veut des gros bras, il est également important de les travailler. Pour cela, les meilleurs exercices sont ceux qui les étirent, notamment le Magic TRYCeps. Il s'agit du meilleur exercice à réaliser pour développer les triceps !

Rudy ne blague plus : en plein effort au Magic Tryceps !

Les biceps
Comme pour les triceps, il n'y a pas de contestation sur le meilleur exercice : il s'agit du curl incliné, le seul exercice qui étire réellement les biceps. Vous pouvez à cela rajouter un autre exercice (le curl prise marteau), pour essayer de travailler le brachial antérieur plus précisément. C'est un muscle qui représente 1/6 ème du volume du bras.

Les avant-bras
L'ensemble des muscles qui les compose a un faible potentiel de croissance musculaire, bien que parmi eux, il y en ait un qui a malgré tout le potentiel de devenir plus ou moins gros. Il s'agit du long supinateur, qui se travaille en réalisant le curl en pronation.

Comment faire mon programme de musculation pour me sentir mieux dans mes vêtements ?

Si vous surfez sur le Net, vous verrez qu'il existe des dizaines et des dizaines de programmes tous plus incompréhensibles les uns que les autres, sans savoir lequel serait le meilleur pour vous.

C'est pourquoi je vais vous proposer un petit programme, en partant du principe que vous débutez, et qui reprend les meilleurs exercices que nous venons de voir. Le programme se fera sur 2 jours chaque semaine, que vous pourrez répéter dans la semaine si vous désirez vous entraîner plus.

Normalement, quand on débute, on peut s’entraîner un peu plus fréquemment. Puis, à mesure que l'on prend de la force, la fréquence d'entrainement se réduit petit à petit, pour récupérer après des efforts de plus en plus intenses.

Note de Florian : L'objectif, c'est de vous aider à bien vous sentir dans vos vêtements (et pas le contraire). D'ailleurs, si vous êtes déjà costauds, je vous invite à relire comment s'habiller quand on est musclé.

Jour 1 : Pectoraux – Dorsaux (Récupération entre les séries 1'30)

• Développé couché : 3 séries de 10 répétitions
• Développé incliné : 3 séries de 10 répétitions
• Pullover : 3 séries de 15 répétitions
• Traction à la poulie haute prise large devant : 3 séries de 10 répétitions
• Rowing barre en pronation : 3 séries de 10 répétitions
• Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 12 répétitions

Jour 2 : Epaules – Biceps – Triceps (Récupération entre les séries 1'30)

• Elévation latérale avec haltère : 4 séries de 15 répétitions
• Oiseau avec haltère sur banc incliné : 4 séries de 15 répétitions
• Curl incliné : 4 séries de 10 répétitions

 L'exercice du curl incliné avec des haltères
(merci à Arnaud et eltomato pour la rectification).

• Curl prise marteau avec haltère : 3 séries de 12 répétitions
• MagicTRYCeps : 4 séries de 12 répétitions
• Extension des triceps à la poulie haute en pronation : 3 séries de 12 répétitions

Le nombre de répétitions, de séries et les temps de récupération sont donnés à titre indicatif, et sont évidemment à adapter en fonction de vos capacités. Il s'agit d'une base de travail que je vous donne pour attaquer ! 🙂

Ce que nous n'avons pas vu et qui compte également pour avoir la forme !

Rudy ne mord pas, c'est un mec très sympa !

Développer le haut du corps ne suffit généralement pas à avoir la super pêche, il faut pour cela aussi développer le bas ! Qui dirait que des fessiers bien développés ne font pas sensation, quel que soit le vêtement porté ?

Nous n'avons également pas vu comment travailler les abdominaux, ni comment les développer avec leurs confrères les lombaires.

Si cet article vous a plu, n'hésitez pas à le faire savoir. Je me ferais alors un plaisir d'écrire ce que nous n'avons pas vu aujourd'hui pour avoir la Super Classe !