Vacances : Paris – Istanbul à vélo, fatigue et alimentation du cycliste (II)

Rue du Maréchal Foch, Lusigny-sur-Barse - Champagne-Ardenne, France
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Ceci est le deuxième article sur le voyage à vélo entre Paris et Istanbul réalisé par Romain et Geoffrey. 

Pour retrouver les autres épisodes, suivez le guide :

1 – le départ et le matériel de voyage en vélo,
2 – la 
fatigue et l’alimentation du cycliste,
3 - le train, la tente et le couchage
- les vêtements techniques, la protection de la peau et les panneaux solaires
5 - les sacoches, les pédales semi-auto et la réparation à vélo
6 - la parka, la polaire et les sacoches home-made

7 - les lunettes, la libellule et Istanbul

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351ème km : ça avance !

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Fin du parcours français (175km).

Des canaux de Troyes à la route de Langres

La Seine traversant Troyes de part en part, nous repartons de la même manière que nous sommes arrivés en longeant un canal tranquille bordé d'une piste cyclable.

La Seine qui bouillonne à Troyes.

La Seine qui bouillonne à Troyes.

Quelques dizaines de kilomètres plus loin, nous quittons la piste et accédons à une nouvelle contrée.

Les valons de la Champagne-Ardenne

Au sud de la Champagne se trouve l'Aube, une région vallonée délicieuse à parcourir d'un point de vue esthétique : des vignes rangées à flancs de coteaux, des forêts luxuriantes, des villages fleuris.

En revanche, la beauté du paysage se paie au prix de dénivelés d'autant plus douloureux pour les cuisses que le climat est à la canicule - au final, il aura fait 35 degrés tout le long de notre parcours français.

Y'a rien de gratos : pour avoir un tel point de vue, il faut pédaler sec mon vieux.

Y'a rien de gratos : pour avoir un tel point de vue, il faut pédaler sec mon vieux.

C'est la première fois du voyage que nous devons affronter un relief digne de ce nom. Ce jour-là, nous découvrons la joie de monter une côte qui s'étale sur plusieurs kilomètres avec des vélos surchargés (pas loin de 30kg de bagages, ce n'est qu'en Alsace que nous les avons allégés).

Je crois que c'est à ce moment-là que je me suis remémoré mes cours de physique au lycée et ce fameux m.g.sin(Ɵ)...

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En plus de compenser les frottements de l'air et du système de transmission mécanique, mon cher Jamy, le cyclotouriste qui gravit une pente doit compenser l'effort relatif à la masse totale du système (près de 100 kg) multiplié par le sinus de l'angle de cette pente !

C'est probablement le résultat de cette équation qui a commencé à faire chauffer mon genou gauche.

Je n'avais pas vu le truc arriver mais, au cours du troisième jour, j'ai senti une douleur persistante monter depuis mon articulation à chaque fois que je détendais mon genou en pédalant.

La fatigue physique et la santé à vélo

Sur le coup, j'ai imaginé que c'était un détail et que la douleur allait passer. Plus tard, j'ai compris que ce n'était pas le cas puisqu'il s'agissait d'une tendinite.

D'après le médecin du sport que j'ai consulté en arrivant chez les parents de Geoffrey, ce n'était qu'un début de tendinite causée par un départ sur les chapeaux de roue et de mauvaises conditions de cyclisme. Selon lui, il suffisait de corriger le tir et de prendre de bonnes habitudes pour continuer.

Voici les quelques principes fondamentaux qui m'ont justement permis de poursuivre mon voyage dans de bonnes conditions et que je recommande vigoureusement à ceux qui veulent voyager à vélo :

Voyager léger en cyclotourisme

Il faut optimiser son chargement au maximum, ne prendre que ce qui est fondamental. Quelques exemples : prendre le moins de vêtements possible (implique de laver ses fringues tous les soirs, mais on y reviendra), éviter les doublons (1 cadenas et 1 anti-moustique pour 2, etc.), viser le minimum d'accessoires de réparation et le minimum de matériel de cuisine...

Rouler à la fraîche et dormir suffisamment

La température extérieure est un facteur prépondérant : plus il fait chaud, plus la température du corps soumis à l'effort monte, plus les inflammations peuvent se développer. Ainsi faut-il rouler aux moments les plus frais de la journée.

Cela implique de partir tôt le matin pour pouvoir parcourir l'essentiel de l'étape au moment le plus frais, faire une large pause aux heures chaudes (midi - 15h), et tâcher d'arriver pas trop tard.

En effet, il faut encore monter le camp, se doucher, laver ses affaires, préparer le repas et se coucher tôt pour avoir un rythme de sommeil bien calibré.

On est parfois amenés à camper seuls dans de vrais coins de paradis. Et bien sûr, on n'a pas refusé l'appel du berbecue qui nous tendait les bras.

On est parfois amenés à camper seuls dans de vrais coins de paradis. Et bien sûr, on n'a pas refusé l'appel du barbecue qui nous tendait les bras (cliquer sur l'image pour voir le panorama).

Boire de manière régulière

C'est important d'avoir le réflexe de boire sans attendre d'avoir soif. Par le biais des reins, l'eau permet de se débarrasser des acides qui attaquent les tendons.

Par ailleurs, en cas d'inflammation comme celle d'une tendinite, il est utile d'absorber des liquides qui tendent vers la base plutôt que vers l'acide. Le top, c'est le citron pressé (contrairement aux idées reçues, le jus de citron frais est basique et non acide).

On reviendra en détail sur ce point de la boisson un peu plus loin.

Bien régler la selle du vélo

A terme, une selle mal réglée peut causer d'autant plus de dégâts sur les articulations que le vélo est chargé et les distances sont longues.

Dans le cas d'un grand voyage comme celui-là, il est capital de bien ajuster son assise au départ - ce que je n'avais pas fait, évidemment.

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Bien régler la hauteur, le recul et l'inclinaison de la selle permet d'obtenir un résultat de niveau bien sur l'échelle ouverte de la selle.

Rouler à son rythme

Lorsqu'on fait un voyage à vélo à plusieurs, la forme de chaque voyageur évolue indépendamment de celles des autres. En pratique, chacun connaît des temps forts et des temps faibles qui n'ont aucune raison d'être synchronisés.

Comme il est fondamental de ne pas outrepasser ses limites corporelles, le groupe doit progresser à la vitesse de son maillon le plus faible. C'est pour cela qu'un groupe de cyclotouristes avance d'autant plus lentement que ses individus sont nombreux.

Note de Geoffrey : Un minimum de condition physique est également requis. Il faut être un minimum sportif, ou alors tabler sur des étapes plus courtes (autour de 50km par jour au lieu de notre moyenne à 90km).

Cela dit, on ne s'est pas particulièrement entraînés en termes de vélo, mais Romain court et danse (il est comédien), et de mon côté je fais de la boxe et des sports de montagne.

Manger de bonnes choses

Bien sûr qu'il faut manger des trucs cools et bons pour la santé. Comme je ne suis pas le spécialiste, je laisserai Geoffrey vous en parler un peu plus loin car il le fera bien mieux que moi.

Pour ma part, je vais profiter de ce thème de la bouffe pour revenir sur "l'anecdote de la Champagne au champagne".

Anecdote de la Champagne au champagne

Tandis que nous roulions sous le cagnard, laqués de crème solaire (attention un jeu de mot pourri s'est glissé dans cette phrase), nous nous retrouvâmes à brûle-pourpoint dans une fête foraine de village. C'est là que nous fîmes la rencontre de Jean-Pierre, le cycliste le plus sympa du monde.

Agréablement surpris d'entendre que nous étions engagés sur la route d'Istanbul, celui-ci entreprit de nous régaler de multiples combos merguez-frite-champagne-gauffre-nutella.

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Jean-Pierre, si tu lis ces lignes, BIG UP mon gros. Passe le wesh au stand des merguez. Changez pas les gars.

Quand je vous disais que les gens étaient cools quand on passe à côté en vélo, cette péripétie en fut la preuve par l'alcool.

Note pour plus tard : se taper 50 bornes avec des frites, des saucisses et du champagne dans l'estomac, c'est pas la meilleure idée de l'année, n'est-ce-pas Geoffrey ?

L'alimentation du voyageur cycliste (par Geoffrey)

La bon matériel de cuisine

Face à un hébergement et des restaurants en France qui peuvent vite représenter un gros budget, nous avons opté pour le camping, et pour préparer nos propres petits déjeuners et dîners.

jetboil

J'ai été très content du réchaud JetBoil, qui était léger, compact, et s'allumait vraiment facilement. Il chauffe vite et fort (le riz prenait 11 minutes à cuire), et les cartouches de gaz ont duré vraiment longtemps (nous n'avons pas réussi à finir la première cartouche avant la fin du voyage... ce qui m'a fait transporter inutilement 1,5 kg de gaz sur 1.800 km).

gobelet aluminium

Légèreté oblige, on avait des tasses en aluminium.

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Une poêle alu avec manche rétractable pour faire cuire les viandes.

riz complet

Et des boîtes en plastique étanches pour stocker le riz et le son d'avoine. Avec le recul, on aurait plutôt du prendre des sachez zippés bien solides, qui auraient été plus légers.

Une bonne alimentation pour voyager à vélo

Sur ce type d'épreuve de fond, votre corps change totalement et vous le fait savoir : faim, fatigue, courbatures, sommeil, métabolisme, tout est chamboulé.

Boire beaucoup d'eau

En premier lieu, comme Romain l'a déjà précisé un peu avant, il faut boire énormément d'eau, de manière constante et régulière avant, pendant, et après l'effort. Vos muscles en activité constante produisent beaucoup de déchets (notamment de l'acide urique et de l'acide lactique) qui sont filtrés par vos reins, pour être ensuite évacués. Cette filtration requiert de l'eau, et une grosse hydratation permet de "rincer" l'organisme.

D'autant que vous allez manger beaucoup plus que d'habitude : attendez vous à commander de grosses entrées / plats / desserts à chaque repas.

Enfin, de l'acide citrique est conseillé, surtout en cas de problème d'articulations comme on l'a vu auparavant. On le trouve dans le citron, le raison, les fruits rouges... et les boissons pour le sport comme le Powerade. Il permet de dissoudre une partie de l'acide urique (l'acide citrique est en fait alcalin), ce qui aide à maintenir l'équilibre acido-basique de votre organisme.

Prévoir au moins 2L d'eau sur le vélo quand il fait chaud. Astuce : les cimetières présentent toujours un robinet utilisable.

Prévoir au moins 2L d'eau sur le vélo quand il fait chaud. Astuce qui se partage entre cyclotouristes : les cimetières présentent toujours un robinet utilisable.

Bien manger

Mangez plus n'implique pas de manger n'importe quoi : une alimentation saine est encore plus importante que d'habitude. D'autant qu'ici, elle doit être adaptée à des efforts de fond.

  • Au petit déjeuner : Majoritairement des sucres très lents (son d'avoine, pain noir, gateaux au sarrasin), et des graisses végétales (purée d'amande, noisettes, amandes, noix de cajou) qui ralentissent encore un peu l'assimilation des glucides, en plus de fournir des graisses essentielles au système cérébral ou cardio-vasculaire. Et éventuellement quelques sucres rapides (raisins secs) pour le goût et réveiller l'organisme. Perso, je mélangeais du son d'avoine avec de l'eau, une cuillère de purée d'amande, et des fruits secs. C'est très bon au goût (j'ai converti Romain sans problème), mais également très riche en protéines qui tiennent au ventre et permettent à la fibre musculaire de se reconstituer.
  • Au déjeuner : Encore des sucres lents (pâtes et riz en version "complets" quand c'est possible, et pommes de terre, ou mieux, patate douce). En viande, préférablement du poisson ou du poulet (même si j'avoue être un gros fan de viande rouge). Et du dessert si vous voulez : vous n'allez pas grossir avec autant de vélo. L'essentiel ici est de profiter des gastronomies locales tout au long du voyage, en veillant tout de même à consommer des aliments nourrissants, et suffisamment sains pour ne pas surcharger votre système rénal.
  • Au dîner : Des fruits et légumes, des viandes blanches, un peu de riz complet : rien de trop lourd car vous allez vous coucher et votre corps n'a pas besoin de calories durant la nuit. Et il faut lui accorder un peu de répit vu tout ce que vous avalez en journée.
    Note de Romain : ça c'est la théorie de Geoffrey... En pratique, je ne compte pas le nombre de fois où il s'est littéralement cassé le ventre avec moi en faisant bien peu de cas de ces honorables principes. Il faut se faire plaisir de temps en temps !
  • Des pauses : N'hésitez pas à grignoter des fruits à coques ou des fruits tout au long du parcours. Notamment des choses sucrées si vous ressentez un coup de mou. Et bien sûr on évite les cochonneries chimiques (barres énergétiques et autres aliments transformés).

Langres et la Haute-Saône

Langres est une ville incontournable de la Haute-Marne. John F. Wikipédia aurait dit à son sujet que "la ville est dans une assiette si avantageuse et habitée d'un peuple si guerrier qu'elle passe pour la pucelle du pays" (citation véridique).

Perso j'aurais pas aimé d'être traité de pucelle, mais cette phrase souligne quand même le caractère exceptionnel de cette cité fortifiée.

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Vue de Langres depuis la plaine.

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Langres s'étale sur un promontoire qui surplombe le Bassin Parisien et la vallée de la Saône.

Il semble que Langres ait été au coeur de nombreux conflits où chaque belligérant revendiquait l'occupation de cette cité stratégique d'envergure nationale : Gaulois contre Romains, catholiques contre protestants, Français contre Allemands...

Ce caractère militaire se retrouve notamment dans la présence d'une citadelle à la Vauban qui se vit contourner par les Prussiens lors de la guerre de 1870.

Par ailleurs, Langres fut le berceau du jeune Denis Diderot qui devint plus tard le fondateur de la toute première Encyclopédie de l'univers, un sacré projet qui s'étala quand même sur près de 20 ans.

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Langres est labellisée "Ville internet" et, chez Bonnegueule, on aime bien car on trouve que l'Internet c'est cool.

En ce qui nous concerne, nous avons décidé de nous installer au bord du Lac de la Liez, l'un des quatre lacs situés aux alentours de la ville.

la mouche 1

On franchit partout de très nombreux ruisseaux. La région est vraiment très verte.

la mouche 2

Avouez que le coin est idyllique.

camping lac de la liez

Camping sur les hauteurs du lac, avec les vélos qui nous servent à faire sécher notre lessive en arrière-plan. Tour de cou microfibres Buff, tee-shirt IceBreaker, pantalon BGMD-01, sneakers Nike Flyknit.

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Le Lac de la Liez.

Aujourd'hui, le soleil va encore bien taper.

Aujourd'hui, le soleil va encore bien taper.

De là, il ne reste plus qu'à rejoindre Vesoul, rouler jusqu'aux contreforts des Vosges, puis rejoindre Mulhouse où nous attendent papa et maman Bruyère.

Les copines de Franche-Conte.

Les copines de Franche-Comté.

Encore plus de copains.

Encore plus de copains.

Ce n'est pas ici que BonneGueule source sa laine, mais on pourrait !

Ce n'est pas ici que BonneGueule source sa laine, mais on pourrait !

Fayl-Billot, capitale de la vannerie.

Fayl-Billot, capitale de la vannerie.

À mi-chemin entre la Manche et la Méditerrannée.

À mi-chemin entre la Manche et la Méditerrannée.

Traversée du vieux pont de Port-Sur-Saône.

Traversée du vieux pont de Port-Sur-Saône.

Vue imprenable sur la Saône, bien préservée même en centre ville.

Vue imprenable sur la Saône, bien préservée même en centre ville.

Pont de la Saône au centre ville de Vesoul.

Pont de la Saône au centre ville de Vesoul.

Notre Dame de la Motte, à Vesoul.

Notre Dame de la Motte, à Vesoul.

Vue panoramique depuis Notre Dame de la Motte, à Vesoul.

Vue panoramique depuis Notre Dame de la Motte, à Vesoul.

La gare de Vesoul, pour nous propulser à Mulhouse (début de tendinite chez l'un d'entre nous).

La gare de Vesoul, pour nous propulser à Mulhouse.

Pour retrouver les autres épisodes, suivez le guide :

1 – le départ et le matériel de voyage en vélo,
2 – la 
fatigue et l’alimentation du cycliste,
3 - le train, la tente et le couchage
- les vêtements techniques, la protection de la peau et les panneaux solaires
5 - les sacoches, les pédales semi-auto et la réparation à vélo
6 - la parka, la polaire et les sacoches home-made

7 - les lunettes, la libellule et Istanbul

À suivre

Dans le prochain article, nous verrons que Bâle c'est de la Suisse (l'inverse est vrai également), nous parlerons des vélos dans le trains, et nous ferons une présentation de nos tentes.

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  • Nevin

    Bonjour Geoffrey,

    Effectivement et c’est justement le problème. Il faut vérifier ses sources et les recherches dont elles découlent. Il y a trop de mauvaises informations véhiculés sur internet ou autres, par des gurus de la nutrition.

    Je suis conscient de la démarche de BG et de sa complexité, cependant rapides/lents n’est pas égale à IG haut/bas pour 90% des gens. Exemple des pommes de terres qui sont considérés comme un « sucre lent » avec un IG ~80.

    Le son d’avoine contient des protéines mais à hauteur de 13g pour 100g seulement, soit 19%, le reste étant à 76% des glucides. Je ne considère donc pas le son d’avoine comme un aliment riche en protéines (mais c’est mon point de vue).

    N’hésitez pas à me demander les recherches si besoin.
    Bonne continuation,

    Nevin

  • hello Névin,

    Merci pour tes précisions.

    En alimentation, il existe autant d’avis que de sources, tu le sais sans doute.

    L’objectif de BonneGueule, c’est de faire de la vulgarisation (= de le faire apprendre de nouvelles choses sans les perdre en détail). Alors oui, c’est plus précis de parler d’indices glycémiques que du sucres rapides/lent, mais on comprend bien quand même, non ?

    Graisses végétales parce qu’on n’y trouve davantage de lipides insaturés (même si je sais qu’il faut des deux).

    Quant aux protéines, le son d’avoine en regorge. Et à l’échelle de 24h, peu importe le moment de la journée où on les prend puisqu’elles ont une durée de vie dans le corps suffisante.

    Bonne journée,
    Geoffrey

  • BenoitBG

    Peux-tu développer ? Ca m’intéresse !

  • hello Hamed,
    Merci pour ton commentaire.
    Sans doute que ça nous retentera un jour 🙂

  • merci !
    (c’est corrigé 🙂 )

  • Lélio

    Super article, très plaisant à lire, ça donne envie !!

    Petite coquille pour info : « C’est là que nous fîmes la rencontre », et pas « fûmes »

  • Gaby31

    Oui, je pense que c’est même la première raison de tes soucis physiques…

  • Salut Jean,

    Effectivement on est sur un IG assez élevé avec la pomme de terre. Quand je dis sucre lent, je pense effectivement à des IG bas.

    La pomme de terre n’en fait pas partie, tu as tout à fait raison. Mais souvent sur ce trip, on faisait avec ce qu’on avait, et c’était toujours mieux que de la baguette de pain ^^

    Merci beaucoup pour cette très bonne remarque !

    A très bientôt,
    Geoffrey

  • en effet, il faut être un minimum sportif, ou alors tabler sur des étapes plus courtes

    mais on ne s’est pas particulièrement entraînés en termes de vélo

    très bonne remarque, j’update l’article ! merci 🙂

  • JulienB

    le panneau Manche Méditerranée je ne crois pas que ça indique mi-chemin, mais le partage des eaux, c’est à dire qu’à partir de ce panneau (dans le sens où vous alliez) les eaux – rivières donc – s’écoulent en direction de la Méditerranée, et avant en direction de la Manche 😉

    c’est marrant de voir les images de mon département d’origine (Haute-Saône). Normalement jamais personne n’en parle 😀
    Sachez que Notre-Dame de la Motte à Vesoul a été un lieu où on envoyait les malades de la peste (ou du choléra, j’ai un doute) pour qu’ils y meurent « loin » de la ville…
    en tout cas c’est une belle butte, vous avez dû galérer pour la monter 🙂

  • hello Philippe,

    Merci pour ton retour.

    Oui, on est bien d’accord. D’ailleurs j’ai une nourriture très pauvre en féculents au quotidien (sauf moments sportifs derrière, ou raisons sociales du genre « y’a que ça à manger » et « ce plat de pâtes bolognaises a été préparé avec amour »).

    Bonne soirée,
    Geoffrey

  • merci Frédéric ! c’est certain qu’on reviendra dans la région !

  • merci Gilou pour la precision, je préviens Romain et on règle ça très vite

  • salut Raphael, il faisait trop chaud pour le poster en situation de spot (j’étais bien plus à l’aise en short cycliste, forcément), mais il va toujours très bien 🙂

  • on s’est pas mal aidé de ce site, merci pour cette très bonne ref 🙂

  • yup, on est littéralement passé entre les gouttes, avec parfois un orage à gauche, et un à droite, dont on pouvait voir les trombes d’eau.

  • 4kev

    pas de pluie pour l’instant, vous avez de la chance!