Conseils : Les 4 piliers pour une Bonne Gueule, tout savoir sur votre alimentation

Note de Benoit : je suivais depuis un moment le blog et les vidéos de Benjamin que j'aime beaucoup. Ses vidéos sont claires, rigoureuses, concises et accessibles. C'est un peu le BonneGueule de l'alimentation 😉

Benjamin est quelqu'un qui explique merveilleusement bien. Même si son sujet de prédilection n'a rien à voir avec la mode, j'ai été très enthousiaste à l'idée qu'il fasse un article invité chez nous, d'autant plus que c'est un sujet qui m'intéresse de plus en plus (Montréal et ses poutines arrosées de bière m'ont bien suffit...)

Pourquoi diable s’intéresser à l’alimentation sur un blog dédié à la mode et au style ? Vous pensez que vous n’êtes pas concernés ? Que s’intéresser à son assiette est un truc de filles ? Et si avoir une bonne gueule commençait d’abord par une bonne hygiène de vie ? Et s’il ne servait à rien d’investir du temps et de l’argent sur l’extérieur (vos vêtements) si vous ne vous occupez pas avant tout de ce que vous mettez 3 fois par jour à l’intérieur de votre corps ?

Et si vous appreniez enfin la meilleure façon de manger et de prendre soin de votre santé pour retrouver votre forme et votre énergie, afin de faire honneur à vos beaux habits ? C’est à toutes ces questions que je vais essayer de répondre dans cet article.

Une bonne gueule commence par un bon carburant

La base est bien entendue de savoir quels aliments avaler au quotidien. Comme vous ne mettriez pas d’essence dans une diesel, il s’agit de mettre le bon carburant dont votre corps. Il en a besoin pour fonctionner de manière optimale, pour vous fournir l’énergie et la santé dont vous avez besoin pour avancer et profiter de la vie.

Accompagnant des centaines de personnes chaque année, je sais que très peu d’entre vous sont à l’écoute des signes que votre corps vous envoie pour vous signifier justement que vous êtes sur la mauvaise voie : fatigue, prise de poids, ballonnements, problèmes digestifs, etc.

On pense souvent que ça n’arrive qu’aux autres, mais les chiffres parlent d’eux-mêmes : un taux d’obésité multiplié par 2 en 10 ans en France et 1 adulte sur 2 qui est aujourd’hui en surpoids ou obèse, sans parler de la forte augmentation des cas de diabètes ou de cancers comme celui de la prostate.

La grande erreur est souvent de croire que si vous n’avez pas de problème de poids, vous êtes en parfaite santé. Mais combien parmi vous ont une digestion fluide et indolore, combien se réveillent le matin frais et dispo ou qui n’a pas ressenti le coup de barre après déjeuner ? Autant de signes révélateurs mais que vous ne savez pas voir.

À partir de là, la majorité de ceux qui s’intéressent un minimum à leur assiette choisit de se tourner vers les conseils officiels du type « manger 3 à 4 produits laitiers par jour » et « des féculents à chaque repas », ou bien d’avaler des produits vendus par les industriels comme soi-disant « bons pour la santé » ou pour la ligne. Laissez-moi être clair : c’est le modèle idéal si vous voulez ruiner votre santé et votre ligne (et j’exagère à peine…).

Plutôt que d’exposer de A à Z tous les principes de ma méthode, ce qui prendrait un livre entier, je vais juste vous parler d’une discipline qui permet de poser beaucoup de bonnes bases : il s’agit de la médecine évolutionniste, qui étudie les liens entre l’évolution de nos gènes et l’évolution de notre environnement (dont l’alimentation), et cherche à comprendre l’influence de la sélection naturelle dans les maladies.

Pour faire court et en simplifiant grandement, et en démarrant des premiers mammifères, nos ancêtres ont évolué pendant des millions d’années en se nourrissant de légumes, fruits, noix, racines et mêmes insectes comme source de protéines, puis ils se sont mis à consommer de la viande également il y a un peu moins de 3 millions d’années, d’abord en tant que charognards puis en tant que chasseurs, ce qui sera suivi par une augmentation de la taille du cerveau grâce à une diminution des besoins énergétiques de la digestion.

Quelques autres aliments seront inclus au cours des millénaires suivant et en accélérant un peu, on arrive il y a 200 000 ans avec l’apparition d’Homo Sapiens, l’homme moderne. À cette époque, qu’on appelle le Paléolithique, le régime alimentaire pouvait varier suivant les climats et les régions, mais quelques grands principes peuvent être dégagés :

• Une alimentation omnivore : aux 2/3 végétales (légumes, baies, noix, racines, herbes, etc.) et 1/3 animales (viande sauvage et même poisson et fruits de mer pour les populations côtières, ce qui aurait participé au développement du cerveau et aurait constitué un avantage évolutif face à l’Homme de Néandertal).

• Des aliments d’une grande densité nutritionnelle, « bio » par définition : leurs apports en vitamine C étaient, par exemple, 6 fois supérieurs aux nôtres ou ceux de calcium 2 fois plus importants (et pourtant sans produits laitiers !).

• Un meilleur équilibre des graisses : les graisses sont indispensables au fonctionnement de votre organisme et il ne faut surtout pas les éliminer mais simplement bien les choisir. Entre l’huile de palme des produits transformés et la viande industrielle qui n’a jamais vu un brin d’herbe de sa vie, les bonnes graisses se font rares dans nos assiettes occidentales. L’un des plus grands problèmes actuels est une surabondance d’oméga-6 et un déficit en oméga-3, ce qui favorise notamment les problèmes inflammatoires, alors que le ratio était bien mieux équilibré chez nos ancêtres.

• Pour finir, 3 habitudes hors alimentation jouaient un rôle fondamental dans leur santé : une exposition au soleil suffisante pour produire de la vitamine D, une absence de stress chronique (pas de boule au ventre avant d’aller au boulot tous les matins ou en se tapant les embouteillages !) et un sommeil suffisant et de qualité.

Maintenant, vous allez me dire : oui, c’est bien gentil, mais leur espérance de vie était très faible (autour de 33 ans). Effectivement, mais il s’agit d’une moyenne, influencée par la mortalité infantile, les morts par accident dans une vie plus violente que la nôtre et les morts par infection.

Si ces hommes préhistoriques arrivaient à passer au travers de toutes ces embûches, ils pouvaient atteindre la soixantaine. L’analyse de leurs ossements et l’observation des dernières tribus de chasseurs-cueilleurs existants encore aujourd’hui nous permettent surtout de voir que la plupart des maladies modernes (cancers, obésité, diabète, maladies cardiovasculaires, etc.) étaient presque absentes de ces populations.

Le développement de l’agriculture au Néolithique, il y a 10 000 ans, va changer radicalement l’alimentation de ces populations paysannes avec des effets très notables en quelques milliers d’années comme une diminution de la taille moyenne des individus et un léger raccourcissement de l’espérance de vie. En accélérant dans le temps, les siècles suivants verront l’introduction de nouveaux aliments : produits laitiers, sucre, sel, etc.

Le deuxième changement, encore plus radical, va avoir lieu au 19^e siècle avec les débuts de l’ère industrielle mais surtout depuis 60 ans avec l’industrialisation de l’alimentation et de l’agriculture : céréales raffinées, explosion de la consommation de sucre, invention de tous les additifs de synthèse, baisse de la consommation de fruits et légumes qui sont de plus en plus pauvres en vitamines, etc.

Et en parallèle de cette modification de notre assiette, on peut observer, comme je l’évoquais plus haut, une forte progression de toutes ces maladies modernes. La réponse classique des industriels est de dire que l’on vit beaucoup plus longtemps aujourd’hui.

C’est parfaitement vrai, mais cela tient d’une part à une forme de stabilité sociale et à la baisse des morts violentes et d’autre part aux progrès de la médecine, à la réduction de la mortalité infantile ou aux traitements contre les maladies infectieuses. Les famines ont aussi globalement disparu des pays modernes, mais au prix de quelle alimentation ! Et cette progression continue de l’espérance de vie est en train de freiner voir de régresser comme aux États-Unis où le poids de la malbouffe et de l’obésité commence à se faire sentir.

Quelle conclusion en tirer pour notre alimentation ?

Déjà, et il n’y a pas vraiment de débat là-dessus, revenir à de vrais aliments, bruts et de qualité, pour faire le plein de nutriments et éviter autant que possible tous les produits industriels. Ensuite, les interprétations divergent à partir de cette base théorique que je viens de vous exposer : il y a les tenants de ce qu’on appelle le « régime Paléo » (dont je ne suis pas), qui prônent l’élimination totale de tous les aliments apparus au Néolithique (dont les céréales, légumineuses et produits laitiers) mais qui conseillent une consommation de viande trop importante de mon point de vue.

Et il y a de l’autre ceux qui, comme moi et comme je l’enseigne dans mes programmes, mettent un peu plus de nuance en disant par exemple que toutes les céréales ne sont pas équivalentes (même s’il faut tout de même mieux en limiter la consommation). Ou que les légumineuses (= pois secs, fèves, lentilles) sont une bonne source de protéines végétales, en s’inspirant également de l’alimentation des populations qui vivent le plus longtemps en bonne santé comme en Crète ou à Okinawa.

Par contre, je ne parle même pas des régimes classiques hypocaloriques apparus depuis 30 ans qui reposent sur des théories complètement fausses et conseillent d’éliminer les graisses, ce qui est le meilleur moyen pour reprendre du poids et avoir des carences, de nombreuses vitamines étant liposolubles.

Ce que je viens de vous exposer est juste une introduction pour initier votre réflexion, mais ce n’est malheureusement pas suffisant pour vous rendre complètement autonome, et l’originalité de ma méthode est justement d’expliquer avec plusieurs piliers (l’indice glycémique, les bonnes quantités de protéines, l’équilibre acide-base, les bonnes graisses, etc.) comment nos gènes se sont adaptés à une certaine alimentation (et surtout non adaptés à la surabondance de sucre et de produits raffinés et industriels), avec à la fois des explications théoriques et pratiques, ce qui vous permet ensuite d’avoir toutes les clés pour vous débrouiller tout seul et pour adapter facilement selon vos goûts (si par exemple vous ne mangez pas de viande ou que vous êtes allergiques au gluten) et vos besoins (sportif, en voyage…).

Une bonne gueule passe par le bon choix

Même en maîtrisant quel type d’aliment privilégier, vous n’avez fait que 30 % du chemin, car il faut maintenant savoir comment acheter les meilleurs produits. Si je vous disais d’acheter un jean pour être stylé, étant lecteur de Bonne Gueule, vous savez qu’il y a des centaines de coupes, de matières et de qualités différentes.

Et bien pour vos courses alimentaires, c’est pareil ! Il faut déjà apprendre à voir au-travers du discours marketing des industriels. Par exemple, les céréales de petit-déjeuner vendues comme bonnes pour la ligne type Spécial K sont l’une des plus grandes arnaques qui existent : il s’agit de céréales essentiellement raffinées bourrées de sucre (l’équivalent de 3 morceaux pour un bol), l’idéal pour prendre du poids au contraire !

Autre exemple : Actimel, la petite bouteille qui booste soi-disant votre système immunitaire. Il faut savoir que, d’une part, cela fait plusieurs années que Danone n’a plus le droit de faire un lien entre ce produit et la santé, n’ayant pas pu prouver un quelconque effet, et que d’autre part, il s’agit surtout de lait sucré (1 morceau ½ par bouteille) vendu 4 fois plus cher. Acheter des fruits et légumes alors ? Oui, mais quels sont les critères pour les choisir ?

Une tomate d’Espagne issue de l’agriculture intensive et cultivée sous serre hors-saison ne contient même plus de vitamine C (vous allez faire le plein de pesticides par contre) par rapport à une tomate bio cultivé au soleil et achetée en pleine saison. Mais est-ce qu’acheter bio est un critère suffisant ? Ça serait trop facile ! Si vous mangez des chips et du sucre bio, vous allez grossir comme avec des chips et du sucre non-bio. Et le bio des gros hypermarchés n’est pas équivalent à celui des petits magasins spécialisés.

Note de Geoffrey : L'argument du budget ne tient pas une seule seconde pour ne pas changer. À l'exception de quelques aliments très chers en bio (viandes et fromages), remplacer les aliments transformés (nutella, kellog's, gateaux, plats préparés, Mc Do...) par des aliments bio de base (lentilles, biscuits d'épeautre, légumes) vous fera économiser de l'argent. 

Vous le voyez, savoir lire les étiquettes et connaître la signification des labels et les critères pour acheter les bons produits est aussi indispensable pour bien vous nourrir que de maîtriser les équilibres de votre corps. Mais il reste encore une dernière étape : savoir cuisiner tous ces bons produits !

Une bonne gueule, c’est aussi une bonne cuisine

Beaucoup d’hommes que j’accompagne pour leur permettre de retrouver forme, minceur et énergie ont souvent peur que cette nouvelle alimentation sera synonyme de privation. À la fin du programme, je peux vous assurer qu’ils réalisent leur erreur ! En effet, où serait l’intérêt de prendre soin de sa santé si c’était pour avaler une nourriture insipide.

Effectivement, certains aliments sont éliminés (produits raffinés, sucrés, industriels…) ou grandement diminués (produits laitiers, céréales…) mais de nouvelles saveurs sont aussi introduites : purée d’amandes, farine de coco, petit épeautre, herbes, épices pour ne citer que quelques exemples.

Sur les fruits et légumes, il faut savoir que le goût est lié à la qualité nutritionnelle : plus ils seront savoureux, plus cela voudra dire qu’ils se sont gorgés de soleil pour faire le plein de vitamines. Pour initier les gens à cette alimentation équilibrée et gourmande, j’adore revisiter des recettes de junk food version saine, l’exemple le plus connu étant ma célèbre recette de pâte à tartiner (note de Benoit : Geoffrey a essayé et en a apporté au bureau, c'est délicieux ! le goût est bien plus authentique que du Nutella). Comme pour le goût des beaux habits, le goût alimentaire s’éduque avec le temps et les expériences, ce qui vous incitera à la curiosité et à tester et partager vos découvertes.

Le bon sport pour une bonne gueule

Le 4^e et dernier pilier ne concerne pas l’alimentation mais le sport, qui est l’autre élément indispensable pour rester en forme et en bonne santé. Ayant la chance de collaborer dans mes activités avec plusieurs coachs sportifs de haut niveau, mon conseil ici sera avant tout de vous inciter à avoir une activité physique de base, quelle qu’elle soit.

Le plus important est d’en trouver une qui vous plaise et vous motive. Rien de pire que de payer une fortune un abonnement à une salle de sport pour n’y aller que 2 fois et d’abandonner parce que le fitness en salle ne vous correspondait pas. Il faut savoir aussi que vous pouvez faire autant de sport que vous voulez, si vous restez assis sans bouger plus de 6h par jour, vous augmentez de 40 % les risques de mortalité par rapport à ceux qui s’assoient moins de 3h. Il faut donc essayer de bouger tout au long de la journée.

Mais pour ceux qui n’ont pas nécessairement un sport qui les passionne ou qui rechercheraient des séances intenses et plutôt courtes pour sécher et gagner en énergie et explosivité, mon conseil est de se tourner vers des entraînements en « circuit training » de haute intensité, appelés aussi HIIT (High Intensity Interval Training). Le principe est très simple : il s’agit d’enchaîner une série d’exercices, faisant travailler de préférence plusieurs groupes musculaires, pendant une durée déterminée (par exemple 30s chacun), avec un temps de repos assez court (par exemple 15s). L’enchaînement d’une série constitue un circuit et on peut enchaîner 2 à 4 circuits en moyenne.

L’intérêt de ce type d’entraînement est de faire travailler à la fois le cardio, en étant beaucoup plus efficace qu’un jogging à allure constante, et le renforcement musculaire. Les études ont même montré que l’on continue à brûler des calories supplémentaires pendant les 24h suivant une séance de HIIT. C’est pour cela que j’ai fait appel à un coach sportif expert du sujet pour me créer un programme d’entraînement sur ce modèle que j’ai inclus dans le programme en ligne Naturacoach.

Ce que je voulais avec cet article, c’était initier votre réflexion pour vous convaincre d’investir sur votre corps comme Benoît et Geoffrey vous apprennent à investir sur votre style. Ce n’était qu’une introduction et je suis sûr que vous avez encore beaucoup de questions, mais l’important est maintenant d’apprendre à manger et acheter intelligemment. Pour aller plus loin, rendez-vous sur naturacoach.com.

Prenez soin de vous !

Quand BonneGueule dîne chez Benjamin

Eh oui, Benjamin étant voisin, il nous a gentiment invité à manger chez lui, avec au programme, un burger "sain". J'étais plus que curieux de voir comment il allait s'en sortir...

Le résultat final : burger avec du poulet, du pain à la farine de coco, des frites de patates douces et du ketchup maison... C'est EXCELLENT. Par contre, ça cale ! Et pourtant, je suis un gros mangeur, je sortais d'une grosse journée, j'étais affamé. Benjamin nous a expliqué que la farine de coco utilisée à la place du blé était bien plus riche en fibres, ce qui renforce considérablement la sensation de satiété. Honnêtement, c'est impossible d'avoir encore faim après un tel plat.

Note de Geoffrey : Et c'était super bon. Depuis 2 ans que je fais attention à mon alimentation, je passe mon temps à découvrir de nouvelles saveurs et de nouveaux ingrédients que j'insère dans mes habitudes alimentaires : lentilles blondes, farine de coco, son d'avoine, beurre de cacahuète pur, purée d'amandes, noisettes, patate douce, courges...